Warming-up: wat zegt de wetenschap

Door: Miriam van Reijen, foto: barbellphotography
Kijk bij een wedstrijd om je heen en je ziet dat er geen eenduidig idee bestaat over waar een goede warming-up uit zou moeten bestaan. Sommige atleten lopen voor een 5 kilometer wedstrijd het liefst een uur warm en anderen doen enkel een paar rekoefeningen. Wat we doen in onze warming-up wordt vooral bepaald door onze loopmaatjes, onze trainer of hetgeen we zelf denken dat goed voor ons is. Toch is er veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit van bepaalde warming-up strategieën. Losse Veter zet het in een driedelige serie voor je op een rij. Deel 1: Waarom überhaupt een warming-up?
Letterlijk: opwarmen
Een van de belangrijkste uitgangspunten van een warming-up is het laten stijgen van onze spiertemperatuur. Veel van de energie die we tijdens inspanning gebruiken komt vrij als warmte. Met de stijging van de temperatuur in onze spieren neemt het metabolisme toe. Dit betekent dat er meer bloed en hiermee meer zuurstof naar onze spieren stroomt. Deze stijging is belangrijk voor de werking van onze spieren. Warme spieren zijn beter in staat om zich (snel) samen te trekken. Zo zorgt een stijging van de temperatuur van onze spieren van slechts 1 graden ervoor dat we in staat zijn 2-5% beter te presteren. Deze temperatuurstijging wordt makkelijk bereikt. Onze spiertemperatuur – die in rust zo’n 35-37 graden bedraagt – stijgt snel wanneer we meer arbeid verrichten (lees harder gaan lopen of fietsen) om na zo’n 10-20 minuten een balans te bereiken.

Een goede warming-up: stelt verzuring uit en verbetert het duurvermogen
Om hard te kunnen lopen produceert ons lichaam ATP. Een stijging van onze spiertemperatuur zorgt dat dit proces sneller verloopt. Zouden we zonder warming-up direct een volle sprint inzetten dan is ons lichaam minder goed in staat om snelle energie te leveren en zullen we sneller het punt bereiken waarop ons lichaam verzuurd (door een stijging van de waterstofionen). Echter, ook bij duurinspanning is een goede warming-up aan te raden. Met een stijging van de spiertemperatuur wordt het glycogeen in onze spieren (onze energiebron) beschikbaar zodat we dit glycogeen kunnen gebruiken om de inspanning lang vol te houden. Er is bovendien zoiets als vertraagde VO2 kinetiek. Dit is een lastige term die niets anders betekent dan dat het, bij aanvang van inspanning, even duurt voordat ons lichaam alle benodigde zuurstof kan leveren. Daarom zal het lichaam in deze beginfase ook gebruikmaken van anaerobe energie (zonder zuurstof). Doe je een rustige warming-up dan laat je het lichaam langzaam meer zuurstof naar je spieren brengen en voorkom je dat het lichaam te veel afhankelijk is van deze anaerobe energie. Dit heeft voordeel voor de rest van je inspanning, deze anaerobe energie is nu namelijk later nog beschikbaar.
En zelfs als je van plan bent krachttraining te doen kan een goede warming-up je helpen. Voor het bereiken van je maximale kracht is het niet alleen belangrijk dat jouw spieren snel samen kunnen trekken, maar ook dat ze zich snel weer kunnen ontspannen. Het ontspannen van onze spieren wordt lastig wanneer onze spieren een lage temperatuur.
Gebruik je verstand
Wist je dat niet alleen een fysieke warming-up ons kan helpen om beter te presteren? Het visualiseren van een oefening of beweging zorgt ervoor dat ons lichaam zich ook voorbereid op de inspanning. Door de beweging in gedachten voor je te zien activeer je de hersenregio’s die nodig zijn om de oefening uit te voeren. Onderzoek laat zien dat we daarna beter in staat zijn daadwerkelijk in beweging te komen.
In deel 2: De perfecte warming-up voor jouw wedstrijd